Bewusste Hypoventilation für eine verbesserte CO2 Toleranz [One-Minute-Breath Atemübung]
21.05.2026User Atem.
Ihr wisst ja, ich bin immer noch begeistert von der Atmung. Mittlerweile glaube ich, dass wir damit fast alles beeinflussen können. Nicht nur die Regulation unseres Nervensystems - wir können durch den Atem auch unsere Herzratenvariabilität (HRV) verbessern, die Sauerstoffverwertung im Körper optimieren, unsere Toleranz gegenüber Kohlenstoffdioxid steigern (ja, auch das hat viele positive Effekte), unsere Nase, unseren Mund und Rachen gesund halten und vieles mehr.
Es gibt ganz unterschiedliche Atemtechniken: schnelles, intensives Atmen, das nicht unbedingt immer sinnvoll ist, gezielt und temporär eingesetzt aber sehr gesund und sogar therapeutisch wirken kann. Und es gibt Techniken, bei denen wir bewusst möglichst langsam und wenig atmen.
Eine dieser Techniken ist die One-Minute Breath. Ich kenne diese Atmung aus dem Kundalini Yoga. Ein möglicher Effekt von langsamem oder sogar sehr langsamem Atmen ist, dass der Kohlenstoffdioxidgehalt im Körper ansteigt. Oft verbinden wir CO₂ mit etwas Negativem - einem „Abfallgas“, das wir möglichst schnell ausatmen wollen. Dabei erfüllt CO₂ wichtige Funktionen in unserem Körper. CO₂ erweitert zum Beispiel die Blutgefäße und spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung unseres Körpers. Durch den sogenannten Bohr-Effekt sorgt CO₂ dafür, dass Hämoglobin Sauerstoff genau dort leichter abgibt, wo er gerade gebraucht wird - zum Beispiel in arbeitenden Muskeln und Geweben. Ein gesunder CO₂-Spiegel kann daher die Sauerstoffversorgung und damit die Funktion unseres Körpers verbessern.
Im Extremfall kann der entstehende Lufthunger („air hunger“) aber auch Nervosität, Gereiztheit oder sogar Angst und Panik auslösen. Aber wie so oft entscheiden Dosis, Setting und der bewusste Umgang damit darüber, ob etwas uns schadet oder stärkt.
Luftanhalten oder extrem langsames Atmen kann auch das Gegenteil bewirken: Es kann Menschen mit Angststörungen oder Panikattacken helfen, wenn wir lernen, durch erhöhte CO₂-Level unsere Chemorezeptoren zu trainieren.
Chemorezeptoren messen die CO₂-, O₂- und pH-Werte im Blut und spielen eine wichtige Rolle bei Angst- und Panikreaktionen. Wir trainieren diese Rezeptoren zwar nicht wie einen Muskel, aber wir können ihre Toleranz gegenüber erhöhtem CO₂ verbessern. Dadurch verändert sich langfristig auch der Umgang unseres Nervensystems mit solchen Zuständen.
Wenn wir uns also kontrolliert - etwa durch längere Atemhaltephasen oder extrem langsames Atmen - für eine gewisse Zeit erhöhten CO₂-Werten aussetzen, kann das zunächst Unruhe oder leichte Panik auslösen. Langfristig kann es jedoch zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Regulation führen.
Die Idee dahinter ist, dass unsere Chemorezeptoren anpassungsfähiger werden und lernen, besser mit Phasen von „zu viel“ umzugehen. Eine Art „Resilienz auf molekularer Ebene“.
Ihr merkt schon: Ich bin gerade tief in meiner Breathwork-Ausbildung.
Die Atmung ist sehr simpel, aber überhaupt nicht einfach. Wenn du nicht sofort eine Minute schaffst, dann probiere es erst mit 30 Sekunden und steigere dich langsam. 👇
